50萬人飲食大調查:糖攝取多5%,中風增10%!第一名含糖魔王出列,吃一個如吞6顆方糖

【早安健康/蔡經謙報導】麵包、蛋糕等碳水化合物總是讓健康、愛美人士「膽顫心驚」,生怕吃下肚不僅肥胖,還會影響心血管健康。一份針對英國50萬名37-73歲成年人的飲食、健康習慣,並持續追蹤超過9年後,證實碳水化合物確實會增加罹患心臟病和中風的風險,但是碳水化合物傷身與否,不是因為量大,而是與「添加糖」(游離糖、free sugar)有關,吃到一定比例,就恐增7%心血管相關疾病風險、10%中風風險。

每增5%的添加糖就會增加6%心臟病、10%中風風險

這篇發表於國際期刊《BMC醫學》(BMC Medicine)的最新研究,主要為驗證碳水化合物(以下簡稱碳水)的攝取量與心血管疾病之間的關係,認為可能取決於碳水的「品質」而非「數量」。

研究結果發現,碳水的總攝取量與心血管疾病無關。不過,當研究人員轉而分析碳水的類型與來源後就發現,攝取越多添加糖(游離糖),不僅越會增大腰圍,當攝取總能量中的添加糖比例每增加5%,總心血管疾病風險就會高出7%、心臟病風險高出6%、中風風險高出10%。

添加糖讓身體發炎影響血壓!好碳水、天然蔬果穩血糖

哥倫比亞大學歐文醫學院(Columbia University Irving Medical Center)心臟病學系助理教授Brooke Aggarwal說明,攝取添加糖會增加身體中的發炎反應,對心臟、血管造成壓力,從而導致血壓升高。另一方面,添加糖常在各類加工食品中出現,這類食物往往沒什麼營養價值,可能導致過時並增加熱量,令人肥胖。而肥胖同時也是公認的心臟病危險因子。

添加糖意指在食品製程中額外添加的糖份,根據美國食品藥物管理局(United States Food and Drug Administration, FDA)的說明,除了糖果與甜點外,也包括糖漿、蜂蜜與濃縮蔬菜、水果汁中的糖份,但不包括新鮮蔬果、牛奶中的糖。

因此,根據研究發現,研究團隊指出選擇碳水的類型與來源非常重要,建議用天然蔬菜、水果中的非添加糖取代添加糖,同時也能吃進較多的膳食纖維,可能也對維持心血管健康有所助益。

史丹佛大學醫學院(Stanford University School of Medicine)小兒科助理教授Maya Adam解釋,原型食物需要較多時間才能分解成單糖,而其中的纖維甚至無法分解。換句話說,攝取完整的穀物等原型碳水能讓血糖較穩定,不會像其他單糖食物那樣讓血糖急速飆高、形成血糖峰值,長久來看造成健康問題。

此外,當原型食物中的膳食纖維經過消化系統,還可擔任「人體內部刷子」的功能,這也是為什麼人們會需要「好碳水」維持健康。美國FDA建議,每天至少需攝取25g的膳食纖維。

常見麵包、甜點含糖量大公開!牛奶好甜有加糖?看清營養標示、原料速判斷

因此,民眾在選擇碳水的時候可要慎選種類,營養師黃湘曾撰文指出,常見的麵包、蛋糕、甜點等碳水,由於在製程中需加入大量的蔗糖、葡萄糖、黑糖、白糖、砂糖等添加糖,因此都可能對身體造成負擔。綜合黃湘與康聯預防醫學總營養師顧問葉怡妙的資料,台灣常見碳水的含糖量如下:

  • 奶油小酥餅(100g):20g
  • 檸檬塔(100g):23.1g
  • 巧克力布朗尼(100g):27.6g
  • 磅蛋糕(100g):19.4g
  • 提拉米蘇(100g):26g
  • 鮮奶油海綿蛋糕(100g):15.4g
  • 紅豆麵包(1個):29.3g
  • 奶油捲麵包(1個):28.8g
  • 奶酥麵包(1個):27.3g
  • 巧克力捲麵包(1個):23.4g
  • 菠蘿麵包(1個):16.6g
  • 克林姆麵包(1個):13.3g

其中,紅豆麵包可說是所有糕點麵包中的「糖王」,其含糖量高達29.3g,幾乎等於吃掉6顆方糖,國人一天糖份建議的攝取量為不超過50g,若吃一個紅豆麵包,其糖分就已達一天限制量的三分之二。

另一方面,或許會有民眾納悶,明明牛奶喝起來超甜,後頭的營養標示中也有含糖量,為什麼不算添加糖呢?營養師王沛瀅曾於社群專頁撰文指出,營養標示中的糖也可能是食物中本身含有的糖。

比方說,牛奶由於本身含有「乳糖」,即便無添加糖標示中還是會有糖,因此除了查看營養標示,也須搭配「內容物」、「食品成分」一起比較。營養師Stella則曾為文建議,除了看營養標示之外,也可查看「原料」欄位,若發現另有標示「糖」則為添加糖。

營養師呂孟凡(營養麵包)撰文進一步提醒,食品標示中的「每一份量」營養成分,也不一定等同於「一整包」,有時還會額外標示「本產品中含X份」。此外,即便含糖標示為0,也不一定完全無糖,因為根據台灣法規,只要每100g中的固體、或每100ml的液體含糖量不超過0.5g,即可標示為0,因此在意添加糖攝取量的民眾也需特別留意。

另一方面,針對常見的碳水與含糖食物選擇,營養師Stella也給出了以下建議:

  • 穀類的澱粉:米、麥等穀類選擇未經加工的全穀類食物較佳。
  • 蔬果:新鮮攝取為主,果汁因拋棄纖維,且部分營養素會隨時間被破壞,營養價值不如新鮮食用。
  • 膳食纖維:全穀類代替精緻穀類,如以糙米替代白米;選擇新鮮蔬果,而非喝果汁。
  • 家用糖、添加糖:能不吃就不吃。

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