【早安健康／褚柏菁（全真中醫診所總院長）】 脂肪剋星—升糖素（Glucagon） 升糖素（Glucagon）由胰臟的α細胞分泌，跟胰島素是互相拮抗、相互平衡去維持血糖的恆定性。升糖素是在血糖下降、胰島素降低時分泌，會促進葡萄糖和脂肪酸的釋放，使血糖升高，維持血糖的穩定，促進分解脂肪來達到減肥的效果，因此可說是脂肪的剋星。 為何會造成「胰島素阻抗」呢？ 高升糖食物及過量飲食：醣類是刺激胰島素分泌最重要的來源，長期食用高升糖食物如甜食、高果糖水果以及精緻澱粉食物，會引起胰島素阻抗。應該控制食物量，不要吃過飽，多選擇低碳水化合物、高纖、高蛋白食物。 進食次數過多：餐間不要再吃點心零食、飲料，進食次數過多會導致體內胰島素不斷上升，升糖素就不會上升，造成身體產生的發炎反應以及脂肪囤積，而過多的脂肪也會干擾胰島素的訊號，造成更多的胰島素分泌，形成一個惡性循環，因此少量多餐會導致肥胖。 壓力荷爾蒙：長期處在緊張壓力下，會導致體內皮質醇的分泌量增加，皮質醇又稱壓力賀爾蒙，由腎上腺分泌，會減少飽足感、時常有飢餓感，腦袋常想到高熱量、高甜度的食物，甚至會暴飲暴食來緩解壓力，增加體內胰島素阻抗，造成脂肪慢慢囤積。 缺乏運動：缺乏運動，常常坐著、躺著是造成高血糖的風險因素，透過有氧運動可提升心肺循環，透過肌肉訓練運動，可使肌肉中的肝醣儲存量增加，長期規律性的運動有助於提升胰島素敏感度。 不斷出現的飢餓感：當體內胰島素不斷上升， 升糖素無法升高的時候，會出現假性飢餓感，這時候如果能夠忍耐一下，喝一杯水，大約半小時後飢餓感就不見了，忍住不進食後升糖素上升，才能啟動脂肪分解，有助於減重。 關鍵八小時袪濕飲食，吃好吃對很重要 關鍵開食八小時，吃對食物，喝對茶飲，營養均衡，代謝順暢，才能健康減脂又不掉肌肉！ 執行中醫斷食168，順利地做到十六小時以上的斷食後，更重要的是在關鍵開食的八小時中，一定要吃對食物，喝對茶飲，攝取身體所需的各種營養素，絕不只是一味的餓肚子！如果沒有搭配健全的營養方案，容易導致脾胃氣虛生寒，引起基礎代謝率的下降，反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉，脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少，造成虛弱無力，體力下降。 因此經過十六至十八小時的斷食之後，一定要為身體準備所需要的各種能量來源，如優質蛋白質、優質脂肪及維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鋅或其他電解質等微量營養素，這樣才能達到健康斷食的目的，維持良好的基礎代謝率，只掉脂肪不掉肌肉，讓身體更加年輕有活力！ 中醫斷食168的飲食原則 1.飲食比例：原則上以每餐兩份蔬菜，一份蛋白質、一份優質澱粉的比例，優質脂肪也不可或缺，可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整，比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例，以增加肌肉生成；降低優質澱粉的量，減少血糖及脂肪的生成，可加速減重。 2.進食順序：進食順序建議先吃蛋白質，足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感，再吃蔬菜，最後吃優質澱粉。 3.避免吃高升糖指數（Glycemic Index；GI）的食物：高GI食物會讓血糖急速上升，導致胰島素大量分泌，血糖震盪的幅度很大，容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安，長久下來容易造成胰島素阻抗。 4.蔬菜：執行168斷食時，蔬菜是相當重要、也是份量比例較多的食物，蔬菜能提供纖維質、各種維生素及微量元素。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉，早餐避免吃生菜，每餐蔬菜可選擇二至三種，約為兩個掌心量，可視食量增加。 適合配合斷食期間食用的蔬菜包括：青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、豆芽菜、豌豆莢等。 5.優質脂肪：外食通常會吃到較多劣質的油脂，油炸食物、餅乾零食、加工食品等，都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康，所以飲食中多會用水煮或是無油料理，然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成，以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。 優質脂肪的來源包括：橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。 6.優質蛋白質：斷食期間的蛋白質需求量比平常高，一般成年人蛋白質的需求量約為體重的一倍克數，例如六十公斤，一天吃約六十公克的蛋白質；若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人，在肝腎功能正常的前提下，可以提升蛋白質的攝取量到體重的一.五到兩倍克數左右。 一般人可以多攝取優質蛋白質，例如：魚、雞、牛、豬。海鮮是高蛋白質食物，如花枝、透抽、魷魚、墨魚、鯖魚、蜆、蝦、鮭魚、鯧魚、蚵等。雞肉也是優良蛋白質來源之一，建議吃雞胸肉，因為雞胸相較於雞腿的脂肪含量較低，盡量避開雞皮部位。牛肉和豬肉，則建議以低脂肉類為主，減少食用脂肪含量較高的紅肉，或是選擇脂肪含量較低的部位。 素食者可食用的優質蛋白質包括：豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源，而豆類製品如豆腐、豆漿，也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等；種子堅果類不只含有脂肪，還有相當高比例的蛋白質，如榛果、核桃、杏仁果、腰果等，建議一天攝取一至兩湯匙的份量。 7.優質澱粉：少吃精緻型碳水化合物例如麵粉、白砂糖，及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高，GI值也高，屬於高升糖的碳水化合物。 盡量多選擇優原型的優質碳水化合物，含有高纖維及多樣的營養素，同時GI值低，如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。 優質碳水化合物每餐可以吃一個掌心的量，也可以一天只吃一次優質碳水化合物，一次吃一個拳頭的量。 8.可以選擇的「抗性澱粉」：抗性澱粉存在於天然食物中，如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等，冷卻的澱粉食物如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉就像一種膳食纖維，在胃及小腸中不易被分解，進入大腸後能促進益生菌的生成，增加腸道的蠕動、幫助排便。抗性澱粉透過細菌的作用後，會轉換成短鏈脂肪酸，減少體脂肪的儲存，降低身體的發炎反應。 抗性澱粉提供較高的飽足感，在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉，但仍會有一定的升糖反應，所以也需要控制攝取量，每一餐約吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是，腸胃道消化功能較差，腸胃虛寒、容易脹氣的人，不能吃太多冷的抗性澱粉，容易在腸胃道中發酵產生氣體，加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。 9.選擇低GI的水果類：水果在開食的八小時之間吃，建議一天吃一次水果，低升糖指數的水果一次約一個拳頭量；中升糖指數的水果一次約半個拳頭量。 選擇低升糖指數、高纖維的水果，如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。 中升糖指數的水果，如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。 盡量避開高升糖指數的水果，如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。 偏寒濕的體質應避開寒性的水果，尤其是兼具高升糖指數的水果，例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。 10.如果還是想吃甜點怎麼辦？隨著飲食的精緻化，許多人在不知不覺中已經有了糖癮，要想改善胰島素阻抗，幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖的過程，先降低食物中的糖，讓血糖不要常常高低震盪，才能慢慢降低對糖分的慾望。 一開始減糖的過程，可以少量使用天然甜味劑，例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等，也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中，但過量食用會出現腸胃脹氣，因此仍需要控制使用量。 經過減糖的過程，我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制，訓練自己不需要這些甜味及糖，最終做到戒除糖癮。 容易造成濕氣的食材 […]
